新型冠狀病毒來勢洶洶，現在只要透過簡單方式，就能透過飲食提升自身抵抗力，保護自己也保護他人。 研究指出蔬果的攝取量增加會促使發炎介質減少，並且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素，如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素；膳食纖維可維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力；而植化素則具有抗發炎等活性。每餐水果攝取量大約1個拳頭大，水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的營養素；每餐蔬菜攝取量則比1個拳頭大一些，也可以適量增加。   多吃蔬果小撇步如下： 1.每餐用餐時先吃蔬菜：吃飯的時候，先將足量的蔬菜夾至碗中，建立吃足蔬菜的好習慣，並建議至少要有1道深綠色蔬菜。2.菜肉相伴取代大肉塊：家中備餐或自助餐夾菜可選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免選擇控肉、排骨等大塊肉類。3.多點一份燙青菜：若正餐選用麵食或炒飯類，不易攝取足夠的青菜，應額外點一份燙青菜或青菜湯增加蔬菜量。4.讓水果隨手可得：可以固定於客廳或餐廳桌上固定放些方便食用的水果，如橘子、香蕉等，若於餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於一天達到應攝取之建議量，更可取代吃零食的習慣。希望大家雖然不能出去玩，但是在家也要好好照顧自己！

在思考如何減肥時，不外乎會想到運動以及控制飲食。而飲食方面，很多人第一直覺會想到，要多吃沙拉，以為吃生菜沙拉有助於減重，表面上看來是沒錯的，但是要慎選沙拉醬，不要忽略了高熱量沙拉醬的殺傷力，其往往是造成肥胖的隱形殺手，讓你減肥徒勞無功。   千島醬、美奶滋、凱撒醬等較常被使用的沙拉醬其實糖分和油脂含量非常高，通常每100公克美乃滋大約是650大卡、千島醬500大卡、凱薩醬350大卡。 長期過量食用除了會造成肥胖，還會增加罹患心血管疾病的風險，但是如果吃沙拉都不配醬，又會難以下嚥，所以以下要推薦大家低熱量的沙拉醬。 1.和風沙拉醬 食材： 糖1小匙、芝麻1小匙、醬油1大匙、白醋1大匙、果醋1大匙、味醂1小匙、鹽少許、白胡椒粉少許 2.蜂蜜芥末醬 食材：美乃滋2大匙、黃芥末1小匙、芥末籽1小匙、蜂蜜2小匙、檸檬汁1小匙、鹽少許、黑胡椒少許 3.芒果優格醬 優格2大匙、芒果2大匙、葡萄乾少許 以上三種沙拉醬不只讓生菜沙拉更美味，也讓你不用擔心沙拉醬的負擔太重。  

增肌不僅涉及到了在健身房的訓練，還需要注重營養攝入。你所攝入的營養的種類和數量都會顯著影響著增肌。而身體再合成肌肉時，除了我們熟知的蛋白質外，還有很多天然食物中保有的營養素也對合成肌肉很幫助，以下舉出三種必要營養素: 一、碳水化合物：提高肌肉合成效率 碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，單純補充蛋白質，也無法生成肌肉。  建議食用富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 二、脂肪：促進肌肉生長激素分泌 很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪被大眾視為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。 三、維生素 D：維持肌肉功能 維生素 D 為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內 DNA 調控有關，近年許多研究指出，足量維生素 D 能預防慢性疾病的發生率 。 台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素 D 在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。而維生素 D 雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。    

鋅攝取量不足，可能會讓頭髮變細、傷口癒合緩慢、發育不良甚至不孕！雖然不如鈣、鐵等礦物質為人所知，但鋅也在人體各種機制中也不可或缺，八成的台灣成年人鋅攝取量不足，到了夏日缺鋅現象更明顯，與其口服帶有副作用的營養補充劑，不如從日常食物中攝取足量的鋅，就能幫助維持人體健康！   #如何自我檢視身體缺鋅的反應 下列是身體出現「缺鋅」的常見症狀，請檢視你有這些症狀嗎？症狀越多代表體內的鋅越不足。 手腳冰冷 食慾變差 容易感冒或發燒、生病 睡不好覺 頭髮變細、變少、乾枯 指甲起白斑 傷口癒合緩慢、容易口腔潰瘍 皮膚粗造或容易長青春痘 #如何在日常飲食中攝取鋅 研究發現口服鋅補充劑會產生噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、昏睡、口中不適感等副作用。因此，想要補充鋅更推薦從天然的食物中攝取，以下提供四種鋅含量高的食物。   甲殼類海鮮：每顆中等大小的牡蠣，就能提供人體一天所需的鋅。另外，蝦子也是富含鋅的食材之一。 動物肝臟、紅肉：肉類中的鋅含量高，也容易吸收。另外，紅肉中的鋅含量為白肉的2倍，也可適量補充。 堅果、種子類：包括南瓜子、腰果、杏仁等，都是適合隨手補充鋅的健康零食，其中南瓜子的鋅含量最高。堅果及種子中也含有豐富的omega-3脂肪酸、蛋白質、鎂等礦物質，適合素食者補充多種營養素。 乳製品（起司、優格、牛乳）、茄子、蛋黃等食物，也都是富含鋅的健康食材。    

數據顯示逾６成上班族血壓異常，其原因可能來自於，現今外食比例愈增，而在外要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的任務。要求小吃攤老闆，不放味精，還會被投以異樣的眼光，要如何預防高血壓，以下三種食物你該常吃! 1.豆類 研究發現，高血壓患者比血壓正常者體內更缺乏鎂，因為鎂有助於人體調節血流量，讓血壓下降，而豆類都是鎂質的最佳健康來源之一。其中黃豆和毛豆是豆類中的最佳鎂質來源，而黑豆、菜豆也是不錯的選擇。鷹嘴豆和扁豆也含有大量鎂質。 2.莓果類 莓果類的水果富含"花青素"， 花青素是一種多酚類物質，可以抑制自由基，還可以促進抗氧化酵素的活性，也可提高一氧化氮在身體內的生物活性，促進血管舒張，避免細胞堆積在血管內，預防高血壓以及心血管疾病的發生。 3.柑橘類 橘皮含有「橙皮苷」，這是一種可降低高血壓、膽固醇、抗發炎的黃酮類化合物。研究指出，體重過重的男性食用橙皮苷，可有效降低舒張壓。而橘皮中的多甲氧基化黃酮（PMF），更是天然的降膽固醇物質，有助於保護心血管健康。

雖說要減醣，但減得太過極端也不是一件好事。激烈的減肥會讓身體感到危險，因此，我推薦「微減醣」瘦身法。每天的飲食中，超過一半以上都是醣類，微減醣的宗旨就是「降低醣類攝取比例」。 獲得健康身體的第一步不是減少卡路里，而是降低醣類攝取！ 日常生活中醣類的平均攝取比例竟高達五十八％。簡單來說，每天的飲食中，超過一半以上都是醣類。初期減醣，建議將醣類的攝取減少十％至十五％。換算成具體的飲食參考: 主食的飯減至普通飯碗的七分滿。 戒除手搖飲料，改喝茶或水。   微減醣比限制熱量更重要 醣類正是導致血糖值上升的物質!我們吃飯時，進入體內的營養成分會被吸收而提高血糖值。身體為了維持穩定的血糖值，開始分泌胰島素，二到三小時後，血糖值恢復正常狀態。這是身體健康者的正常曲線。 含醣量較高的飲食方式，會使得血糖值急速上升，直接影響胰島素無法好好發揮功用，以致血糖值居高不下。於是就在血糖值還未恢復至正常狀態的時候，又到了吃飯時間。長此以往，血糖值就會固定維持在高檔，形成糖尿病。 許多人很注重卡路里，事實上卡路里指的是熱量，也就是能量的總量，而與醣類的實際分量一點關係也沒有。大家都知道脂質是三大營養素中熱量最高的，但脂質不會導致血糖值上升。容我再次強調，各位現在最需注意的是醣類。想要抑制血糖值，減少醣類攝取比控制熱量更重要。  

除了絕食減重之外，間歇性斷食是在糖尿病以及減肥、健身領域越來越熱門的關鍵字，執行間歇性斷食不僅消耗多餘熱量，還能提升新陳代謝，讓你維持體態也能健康！，而間歇性斷食對於身體到底有什麼影響？甚至是間歇性斷食應該如何正確操作？   #間歇性斷食常見方法 每日限時斷食法：以每日為基準，每天可進食的時間限制在8小時以內，而其外的16-18小時，除了喝水以外就不進食，或者至少不能進食會引起血糖波動的食物，例如喝茶或黑咖啡這類不影響血糖的東西基本上是允許的。 5 比 2 斷食法：每週挑選不連續的兩天，在挑選的兩天中，只進食一餐，而且那一餐只吃 500-700 大卡 當然，以上的這兩種方式，只是對多數人都安全的做法，每個人的身體狀況差距可能很大，可以採漸進式的方式讓身體適應，切勿過度的執行斷食法，而影響了日常作息以及身體機能。   #間歇性斷食期間的身體變化 沒東西吃不代表我們的身體沒事做，身體的新陳代謝與荷爾蒙分泌會有些變化： 1.胰島素分泌下降：沒有進食的時候，胰島素的分泌下降，低胰島素有助消耗體內脂肪。 2.人類生長激素（HGH）上升：生長激素在斷食期間會飆升，能幫助消耗脂肪並增加肌肉量。 3.去甲基腎上腺素：神經系統會派「去甲基腎上腺素」到脂肪細胞，讓它們分解變成可以消耗能量的「游離脂肪酸」。 #間歇性斷食以外，吃的內容還是很重要 間歇性斷食法比起傳統的長時間降低卡路里攝取，有一個明顯的好處，就是基礎代謝率比較不會下降，另外也不會因為長期饑餓，哪天突然餓起來就大吃特吃，讓之前的努力一次破功。但飲食的內容還是非常重要，如果你進食的食物，還是那種精緻澱粉、又甜又鹹的食物，就不要期待能產生很好的效果啦，進食還是應攝取足夠的優質蛋白質，適量的脂肪，以及適量的醣類食物，同時注意各類營養素的均衡攝取，就是不錯的作法。 #間歇性斷食可能的風險 在多數的健康成人身上，使用間歇性斷食的風險並不高。但如果是糖尿病患者，就要特別注意低血糖的風險，特別是有在使用「促胰島素分泌劑」這類藥物的患者，這些患者可能因為間歇性斷食造成胰島素的敏感性增加，反而造成了低血糖的風險。 有關糖尿病藥物可能造成的風險，雖然藥物仿單或者是網路上會有一些藥物資訊可以查詢，但最重要的還是跟你自己的主治醫師討論喔。最後，一定要再次提醒：千萬不要把飲食法當作宗教了！飲食是一種科學，正規的醫療人員，給你的會是根據具有實證基礎的飲食建議，同時會思考你的生活方式、環境、經濟狀況…等因素，幫你規劃最好的作法。

喝水對我們身體健康來說是非常重要的，人體有百分之七十都是水分。水是營養進入細胞的載體，也是清除體內毒素的主要能量。而是不是要感到口渴才喝水呢？有這種想法的朋友你就錯了，應該及時改正，那麼喝水的最佳時間是什麼時候呢？   喝水的最佳時間表 1、【6：30】 醒來後的第一杯水，千萬不能少哦。當人體經過一整夜的睡眠，身體內開始缺水，起床後先喝250毫升的水，可幫助腎臟及肝臟解毒，滋潤腸道，凈化血液。 2、【8：30】 這段時間是從起床到辦公室的過程，因此時間總是特別緊湊，情緒也比較緊張，這時身體無形中就會出現脫水現象，所以到了辦公室以後，先別急吃早餐，喝牛奶，泡咖啡。先讓自己喝一杯至少250毫升的溫開水吧！ 3、【11：00】 十一點正是上班比較忙的時候，但是提醒大家的是，不管再忙也不要你忘記給自己準備一杯水喝。在室內工作一段時間後，一定得趁起身動動的時候，再喝一天裡的第三杯水，補充體內流失的水分，這樣有助於放鬆緊張的工作情緒！ 4、【12：50】 一天中的第四杯水是在用完午餐半小時後，這時喝一些水，可以加強身體的消化功能，有助於腸胃對中午攝入的食物消化吸收。 5、【15：00】 下午三點，上班感覺比較累，這時不妨以一杯健康礦泉水來代替午茶與咖啡等提神飲料吧！礦泉水也能夠提神醒腦哦。 6、【17：30】 忙碌了一天，下班時間到了，大家是不是很高興呢，馬上回家就可以吃好吃的了。但是，再高興也不要忘記喝水哦。下班在離開辦公室前，再喝一杯水，這樣可增加飽足感，待會吃晚餐時，自然就不會暴飲暴食。 7、【22：00】 在你進入夢鄉前1到半小的時候，再喝上一杯水。這是今天的最後一杯水啦，按照最喝水的佳時間安排，今天已攝取大約2000毫升水量了。不過值得大家注意的時，最後一杯水別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠的質量哦。       除了要適當的補充水分外，也千萬要注意別一下子喝得太猛，雖然人的腎臟功能很強大，喝進去的水即使超過需要也能排掉，所以其實對於健康人來說，每天喝水的總量倒也並沒有這麼個上限，但一下子喝得太過量，以至於超過腎臟的排泄速度，那就會造成水中毒。另外，心臟、腎臟本來就有疾病的人，也不能喝太多的水，給這些有病的器官增加不必要的負擔。 所以我們需要根據自身的需求來喝水，比如在大量運動過後，一般都會出汗，出汗就代表體內的水分減少，這時就需要喝水來補充水分，但是不能暴飲還是要根據需求來喝水，不然會使得身體不健康。      

最近在減肥，每天吃水煮餐吃到懷疑人生，我是誰，我為什麼要這麼辛苦？威～你還真不用這麼委屈自己，運動健身後，好怕吃了又復胖，白白浪費時間、金錢上健身房，想要清爽的補充營養，輕食餐廳一定是最好的選擇，但是在澱粉主食的台灣，要找到真的多蛋白少碳水的餐廳真的不容易，以下推薦兩家台北美味餐盒，讓你吃得健康無負擔，吃美食也不會有罪惡感，參考看看喔！ 連結 #Kitchen island 中島 (圖片來源：Instagran-ifoodie.tw 連結) 中島一直是許多人的口袋名單之一，帶著無印良品風個的日式小店，內用座位不多，且沒有固定菜單，每天從五種菜色中挑出兩種來販售，可說是非常有個性的一家店，雖然位在東區Sogo復興館後的小巷弄中，但卻沒有因此降低客人想品嘗健康美食的慾望，國定假日公休，人潮依然絡繹不絕，除了內域之外，也提供便當訂購，菜色有咖哩、壽喜燒、漢堡排、四色飯、紅酒燉牛肉，皆會更新在Kitchen island 中島的粉專上，開放訂購，想吃的朋友可要加快腳步速速下單喔，以免附近上班族、學生、健身夥伴搶購一空！   店名：Kitchen island 中島 地址：台北市忠孝東路三段276巷12號(忠孝復興站) 營業時間：11:30～15:00、17:00～20:00(週六週日公休) 連絡電話：0989-234839 粉絲專頁：https://www.facebook.com/k2930/ #蜂鳥食堂 (圖片來源：蜂鳥食堂粉絲專頁 連結) 上班族中餐便當有救了！上班已經夠煩躁了，工作之餘還要思考『今天要吃什麼？』每天午餐時間都很徬徨的上班族，公司附近已經吃膩的你，還不知道粉絲團破萬的蜂鳥食堂嗎？蜂鳥食堂的便當強調減油、減鹽、多蔬菜的均衡飲食，用簡單食材做出健康料理，美味的低鈉、少油料理，絕對是入門低卡、減醣便當的第一人選，且每個便當中的菜色在官網上都可清楚查到來源、成份與營養標示(熱量、蛋白質等)，這點非常不容易，對於越來越注重食安及自身體態維持的我們來說，感到非常安心，除此之外能自取及外送，外送門檻也不高可以輕易抵達，讓自己吃健康料理不再變成負擔，另外，隨著科技日新月異，蜂鳥也推出自己的APP，可以透過APP線上訂餐，菜色一目了然，App 點餐超便利可揪團訂購再各自付費，省去身為主揪收款不易的繁複手續。   店名：蜂鳥食堂 蜂鳥官網：https://www.hummingfood.com/ 目前大台北外送範圍： (圖片來源：蜂鳥官網 連結) iOS APP下載連結 https://goo.gl/hWZW0P 　 android APP下載連結 https://goo.gl/NLWSTO   看完健康美食，是不是覺得自己過去那些水煮地獄食物真的不知道在幹嘛，到底是何苦這樣為難自己？兩家餐廳的菜色百百種，方便、健康、價格又合理，省去自己煮飯的時間，或是猶豫要吃什麼的困擾，只能說，心動不如馬上行動，一個禮拜每天吃不一樣的還沒辦法把所有菜色吃完，一起揪團吧~顧健康的同時也是要好好維持人際關係，推薦給身邊的健人們，一起吃得健康，達到完美體態！

每天辛勞上班，下班後選擇吃一頓好吃的慰勞自己的同時，該避開哪些致癌的食品，以下我們一起來看，讓你吃得健康安心。   #燒烤食品 肉類在燒烤過程中，其所含的物質經過高溫加熱產生反應，會生成雜環胺，這種物質可誘發人體癌變。所以還是少吃點烤牛肉、烤鴨、烤羊肉、烤鵝、烤乳豬、烤羊肉串，雖然它很好吃，但是容易致癌啊。     #油炸食品 常吃的鹹酥雞、雞排、薯條等油炸食品製作時用的油一般都是多次重複使用的，它們經過高溫油炸後會產生致癌物質多環芳徑。吃多了也不好，它們熱量高，容易長胖。   #醃製食品 食品在醃製過程中容易受細菌污染，食物中的硝酸鹽易被細菌等微生物還原為亞硝酸鹽，導致醃製食品中含有亞硝酸鹽，人體食用後，亞硝酸鹽可能會與體內的胺類物質發生反應，形成致癌物質亞硝酸胺，從而引發癌症。   #臭豆腐 很多臭豆腐在製作的過程中會添加大量的化學原料，其經典的臭味兒也多半是由於添加了特殊化工原料而製成的，還有它黑漆漆的外表，可能存在許多重金屬和有毒物質，容易致癌。 　 常見的三種下班療育美食，就給大家說完了，為了我們的身體健康，所以要儘量的避免以上的幾種致癌食物，此外要也多吃一些清淡有營養，而且容易消化的食物，這樣既然保持身體所需要的營養成分，又能增加身體抵抗力，希望能夠幫助到大家哦!  

(圖片取自https://pixabay.com/） 根據衛生福利部國民健康署，氣喘病又叫哮喘病，是一種受遺傳體質和環境因素雙重影響的疾病的慢性氣道阻塞疾病，父母都有氣喘的人，幾乎都會遺傳到氣喘病；但是，父母雙方家人都沒有氣喘病史的人，也可能罹患氣喘病，這就是受環境因素之影響所引發，只是機率低而已。 氣喘可經適當的治療而緩解或恢復。依其嚴重的程度可以呈現呼吸困難、喘鳴音、胸悶和咳嗽等症狀。有些氣喘患者會出現多痰。氣喘發作可能非常迅速也可能緩慢出現，通常症狀不是很嚴重，但是急性惡化時可能非常嚴重，若未給予有效治療也可能會致命。 氣喘病發作時的症狀，有下列四種，但依病情不同，不一定會全部呈現。喘鳴聲、咳嗽、胸悶、呼吸困難(喘)但並不是有上述四種症狀，就是氣喘病，例如：心臟衰竭或其他肺部疾病，也可能出現這四種症狀。   國泰醫院小兒科醫師洪詩萍認為，除了藥物治療外，有氣喘孩子的家長需要特別注意以下幾件事： 1. 避免氣喘惡化因子，如塵蟎、寵物、蟑螂、花粉、黴菌等過敏原，避免孩子吸入二手菸。 2. 應維持理想體重，避免肥胖加重氣喘嚴重度，最好避免高熱量食物。且食品添加物可能會導致敏感反應，如防腐劑、色素或香料等，飲料、糖果等應減少攝取。 3. 應避免吃冰冷食物或飲品 4. 應多攝取富含維生素D、胡蘿蔔素、鎂離子、抗氧化及鉀離子的食物。維生素D如奶、蛋、鮭魚；胡蘿蔔素如胡蘿蔔、綠色蔬菜；鎂離子如菠菜、南瓜子、黑巧克力、鮭魚等。香蕉則富含鉀離子。 5. 使用氣喘藥物，如氣管擴張劑等，易造成鉀離子過度流失，應適當補充高鉀食物： 蔬菜水果如菠菜、空心菜、番茄、草莓、桃子等   6. 有些家長擔心孩子過敏，飲食常多所限制。但醫師表示，為不影響孩子發育，不建議家長過多限制孩子飲食種類，除非確診食物過敏才避免食用。 7. 氣喘孩童若日常活動量少，易造成身材矮小、肌肉較虛弱無力，均衡飲食更重要。

（圖片取自https://pixabay.com/）   不管是番茄炒蛋、番茄湯，還是番茄義大利麵，生活中常見的番茄其實對人體相當多益處，卻鮮少有人知道。番茄具備抗癌、養顏美容、抗氧滑、降低膽固醇、血壓、血糖等多種功效，甚至還可以抑制糖尿病的發作。   以下就針對番茄的益處做了整理： 有助於降低多種癌症的機率，因為其富豐的番茄紅素成分頗具抗癌成效。 番茄中的番茄紅素還能預防心臟病、心肌梗塞、動脈硬化等血管疾病。 有助於促進皮膚的健康，例如，平衡膚質、 美白、淡化不均勻的黑色素。 研究發現它對滋潤及緊實肌膚最有效。 番茄能降壓，可作為高血壓患者的輔助食療。 番茄能開胃，尤其是夏天，可刺激小孩子食慾。 具有天然的抗氧化能力，所以無論是番茄或是番茄製品，都有明顯的抗氧化及抗變異效果。 具有豐富的維他命A、維他命D、維他命C等13種維他命及17種礦物質，對養顏美容是很有效果的。 含有豐富的維生素，不但能淨血也有促進排泄的功能

(圖片取自https://pixabay.com/） 根據統計，台灣國人死亡危險因子中，高血糖就站了很大的比例。讓長期血糖過高卻不加以控制，可能會增加得到糖尿病的機率。 衛生福利部公布的「國民飲食指標」及「素食飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。   以下12項國民飲食指標，不僅能幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質，還可以促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制： 飲食應依『每日飲食指南』的食物分類與建議份量，適當選擇搭配。特別注意應吃到足夠量的蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子及乳製品。 了解自己的健康體重和熱量需求，適量飲食，以維持體重在正常範圍內。 維持多活動的生活習慣，每週累積至少150分鐘中等費力身體活動，或是75 分鐘的費力身體活動。 以母乳哺餵嬰兒至少6個月，其後並給予充分的副食品。 三餐應以全穀雜糧為主食。 多蔬食少紅肉，多粗食少精製。 飲食多樣化，選擇當季在地食材。 購買食物或點餐時注意份量，避免吃太多或浪費食物。 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料 盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，避免含糖飲料口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、沾醬酌量。 若飲酒，男性不宜超過2 杯/ 日( 每杯酒精10 公克)，女性不宜超過1 杯/ 日。但孕期絕不可飲酒。 選擇來源標示清楚，且衛生安全的食物。