長肌肉不能只靠蛋白質，三種食物助你合成肌肉
2020.04.01
增肌不僅涉及到了在健身房的訓練，還需要注重營養攝入。你所攝入的營養的種類和數量都會顯著影響著增肌。而身體再合成肌肉時，除了我們熟知的蛋白質外，還有很多天然食物中保有的營養素也對合成肌肉很幫助，以下舉出三種必要營養素:
一、碳水化合物：提高肌肉合成效率
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，單純補充蛋白質，也無法生成肌肉。
建議食用富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
二、脂肪：促進肌肉生長激素分泌
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪被大眾視為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
三、維生素 D：維持肌肉功能
維生素 D 為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內 DNA 調控有關，近年許多研究指出，足量維生素 D 能預防慢性疾病的發生率 。
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素 D 在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。而維生素 D 雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
