該如何執行間歇性斷食,對身體有什麼影響?


2020.04.01



除了絕食減重之外,間歇性斷食是在糖尿病以及減肥、健身領域越來越熱門的關鍵字,執行間歇性斷食不僅消耗多餘熱量,還能提升新陳代謝,讓你維持體態也能健康!,而間歇性斷食對於身體到底有什麼影響?甚至是間歇性斷食應該如何正確操作?

 

#間歇性斷食常見方法

  1. 每日限時斷食法:以每日為基準,每天可進食的時間限制在8小時以內,而其外的16-18小時,除了喝水以外就不進食,或者至少不能進食會引起血糖波動的食物,例如喝茶或黑咖啡這類不影響血糖的東西基本上是允許的。
  2. 5 比 2 斷食法:每週挑選不連續的兩天,在挑選的兩天中,只進食一餐,而且那一餐只吃 500-700 大卡


當然,以上的這兩種方式,只是對多數人都安全的做法,每個人的身體狀況差距可能很大,可以採漸進式的方式讓身體適應,切勿過度的執行斷食法,而影響了日常作息以及身體機能。

 

#間歇性斷食期間的身體變化

沒東西吃不代表我們的身體沒事做,身體的新陳代謝與荷爾蒙分泌會有些變化:

1.胰島素分泌下降:沒有進食的時候,胰島素的分泌下降,低胰島素有助消耗體內脂肪。

2.人類生長激素(HGH)上升:生長激素在斷食期間會飆升,能幫助消耗脂肪並增加肌肉量。

3.去甲基腎上腺素:神經系統會派「去甲基腎上腺素」到脂肪細胞,讓它們分解變成可以消耗能量的「游離脂肪酸」。


#間歇性斷食以外,吃的內容還是很重要

間歇性斷食法比起傳統的長時間降低卡路里攝取,有一個明顯的好處,就是基礎代謝率比較不會下降,另外也不會因為長期饑餓,哪天突然餓起來就大吃特吃,讓之前的努力一次破功。但飲食的內容還是非常重要,如果你進食的食物,還是那種精緻澱粉、又甜又鹹的食物,就不要期待能產生很好的效果啦,進食還是應攝取足夠的優質蛋白質,適量的脂肪,以及適量的醣類食物,同時注意各類營養素的均衡攝取,就是不錯的作法。

#間歇性斷食可能的風險

在多數的健康成人身上,使用間歇性斷食的風險並不高。但如果是糖尿病患者,就要特別注意低血糖的風險,特別是有在使用「促胰島素分泌劑」這類藥物的患者,這些患者可能因為間歇性斷食造成胰島素的敏感性增加,反而造成了低血糖的風險。

有關糖尿病藥物可能造成的風險,雖然藥物仿單或者是網路上會有一些藥物資訊可以查詢,但最重要的還是跟你自己的主治醫師討論喔。最後,一定要再次提醒:千萬不要把飲食法當作宗教了!飲食是一種科學,正規的醫療人員,給你的會是根據具有實證基礎的飲食建議,同時會思考你的生活方式、環境、經濟狀況…等因素,幫你規劃最好的作法。

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